Kategóriák

Facebook

Megosztás

Kapcsolat

Üzemeltető:

Nap-Mandala Kft

Székhely: 

1046 Budapest, Kinizsi u. 11.

Adószám: 

12699494-1-41

Telefon:

+36/30-9605-706

E-mail:

schrammelivett@gmail.com

Felnőttképzési nyilvántartási szám:

B/2020/003308

strmester1

Hatékony stresszkezelés Online Mesterkurzus

 

Üdvözöllek a „Hatékony stresszkezelés – Online Mesterkurzus” oldalán, zárt tréningfelületén!

Mától kezdve itt fogok 3 naponta megosztani egy újabb stresszkezelő, belső erőforrás aktivizáló gyakorlatot, 3 hónapon át, összesen 28 részben.

 

Mielőtt megkezdenéd az Online Mesterkurzust, nyiss egy kis munkafüzetet saját magadnak, jegyezd le a feladatokat, és a saját válaszaidat is, csak önmagad számára!

Meglátod, hasznos lesz később visszaolvasni!

Kezdjünk hát neki a hatékony stresszkezelésnek, erőforrásaink aktivizálásának!

 

Ismeretekben való gazdagodást, sok felismerést, fejlődést kívánok!

 

A program megalkotója:

Schrammel Ivett pszichológus,

MBCT Mindfulness oktató, NLP master practitioner, OH instruktor

 

1. gyakorlat

 

A stressz életünk velejárója, hiszen az emberi szervezet számára minden változás stresszt jelent, még a pozitív változások is. Az életben pedig egyetlen dolog állandó – ez pedig a változás.

A kérdés tehát az: hogyan tudunk alkalmazkodni a változásokhoz? Aki eredményesen alkalmazkodik a változásokhoz, az fogja az életben eredményesnek, sikeresnek, boldognak érezni magát. A változó körülményekhez való alkalmazkodáshoz pedig rugalmasságra van szükség és egy erős, fejlett pszichológiai immunrendszerre.

Pszichológiai immunrendszerünk bizonyos képességek összessége, mely ugyanúgy véd minket a stressz káros testi - lelki hatásaitól, ahogy biológiai immunrendszerünk véd a kórokozóktól.

A jó hír, hogy pszichológiai immunrendszerünk fejleszthető – az azt alkotó képességek fejlesztése által.

 

Az egyik ilyen képesség a pozitív gondolkodásra való képesség.

A pozitív gondolkodás nem egyfajta irreális optimizmus, azt jelenti, hogy a dolgok reális pozitív kimenetelét feltételezzük és az én felfogásomban azt is jelenti, hogy arra fókuszálunk, ami van, nem pedig arra, ami nincs. Tehát nem a hiányokra irányítjuk figyelmünket, hanem a meglévő lehetőségekre.

Ha mindig arra figyelünk, hogy mi az, ami nincs, mi az, ami hiányzik, állandóan elégedetlenek leszünk. Ellentétben ezzel, ha a lehetőségekre fókuszálunk, megtaláljuk azokat. Ha a meglévő értékeinkre fókuszálunk, elégedettebbek lehetünk.

 

Tulajdonképpen mi magunk teremtjük meg a saját világunkat a gondolataink által, mivel az ember érzelmileg soha nem a történésekre, eseményekre reagál, hanem az eseményeknek ad egy jelentést, bizonyos gondolatai keletkeznek ezzel kapcsolatban, és ezekre a gondolatokra ad egy érzelmi választ. Az érzelmeket pedig törvényszerűen testi reakciók követik és késztetések, egy bizonyos viselkedés.

 

Mondok egy példát: Ha az utcán szembejön velünk egy oroszlán, félelmet fogunk érezni. De miért is? Nem az oroszlántól ijedünk meg, hanem az oroszlánról alkotott gondolatainktól. Attól a gondolattól, hogy az oroszlán meg fog támadni minket és esélyünk sem lesz vele szemben. Erre a gondolatra adunk egy érzelmi választ: a félelmet, és megjelennek a félelem testi tünetei is (heves szívverés, izzadás, remegés..). Késztetést is érzünk majd vagy a harcra, vagy a menekülésre vagy pedig lefagyunk. És késztetéseinkben megfelelően fogunk viselkedni is. Stressz esetén ez a 3 automatikus stresszválasz létezik: támadás, menekülés vagy lefagyás.

Velünk ellentétben egy néhány éves kisgyerek nem ijed meg ugyanattól az oroszlántól, hiszen neki nincsenek ismeretei róla, így egészen más, nem félelemkeltő gondolatai keletkeznek. Így neki más érzései keletkeznek, más testi reakciói lesznek, másra érez majd késztetést és másképp fog viselkedni. Lehet, hogy kedvesnek, aranyosnak tartja és meg akarja simogatni, hiszen őt leginkább egy nagy cicára emlékezteti.

A mi részünkről, az oroszlán esetében ez egy reális félelem. De ugyanez a helyzet az irreális félelmekkel is. Ha pl. valaki fél a magasságtól egy biztonságos kilátóban, a korlát vagy az üvegfal mögött, akkor sem a helyzettől fél, hiszen ugyanattól a helyzettől mások nem félnek, sőt, kifejezetten élvezik a kilátást – hanem a helyzettel kapcsolatos gondolatai keltenek benne félelmet és ennek megfelelő testi reakciókat, viselkedést.

 

Változtatni sokszor nem tudunk a körülöttünk lévő világon, a világ eseményein. A gondolatainkon viszont változtathatunk. Rajtunk áll, hogy milyen jelentést adunk a körülöttünk zajló, velünk történő eseményeknek. Mi magunk irányíthatjuk, uralhatjuk gondolatainkat, ezáltal érzelmeinket, testi reakcióinkat. Így mi magunk változtathatunk a saját belső világunkon.

 

A pozitív gondolkodás erősítésére több gyakorlatot is megosztok majd veletek, kezdjük azzal, hogy a meglévő dolgokra fókuszálunk, nem pedig a hiányokra. Ami van, abból indulunk ki, onnan akarunk majd eljutni valahová.

Ez egy utazáshoz hasonlít: mielőtt bárhová el akarunk jutni, előbb pontosan tudnunk kell, hogy a jelen pillanatban hol is vagyunk. Innen indulunk, innen tudjuk megtervezni a célhoz vezető utunkat.

 

 

Írd össze, hogy mi az, amivel rendelkezel, minden szinten:

  1.       Milyen az a környezet, ami körülvesz?

(A szűkebb és tágabb környezet: otthon, család, barátok, munkahely, munkatársak, lakóhely, város, ország..)

  1.       Milyen kommunikációs, viselkedési mintákkal rendelkezel?
  2.       Milyen képességekkel rendelkezel?

(Testi, lelki képességek, jellemvonások, tudás, tapasztalat.)

  1.       Milyen meggyőződésekkel rendelkezel?
  2.       Esetleg milyen magasabb szintű (spirituális) hittel rendelkezel?

 

 

Az utazás kezdetén pedig érdemes feltenni a legfontosabb kérdést önmagadnak, és válaszolnod rá:

„Ki vagy Te és mi a célod?”

2. gyakorlat

 

"A jelen pillanat az egyetlen pillanat, amelyben változni és változtatni lehet."

 

Szánj minden nap 3x10 percet kizárólag az itt és most megélésére! Önmagadért, az egészségedért!

Életünk megnehezítője a folytonos múlton való rágódás és a szüntelen jövő miatti  aggódás.

A múlt történelem, nem változtathatunk rajta, a legtöbb, amit tehetünk, hogy tanulunk belőle.

A jövő egy misztérium, csak a fantáziánk szüleménye.

A múlttal és a jövővel való állandó foglalkozás helyett, irányítsd figyelmed tudatosan a jelenre!

A gyakorlás során figyeld meg, hogy mi történik benned és körülötted! Mit tapasztalsz az érzékszerveiddel? Mit látsz? Milyen hangok vesznek körül? Milyen illatot, ízt érzel? Melyek a testi érzeteid? Milyen érzéseid, érzelmeid és gondolataid vannak? Csak figyeld meg és tudatosítsd!

Ez a feladat tulajdonképpen egy rövid mindfulness gyakorlat.

Hogy mit várhatsz ennek a rendszeres gyakorlás eredményeként?

A tudatos jelenlét meditáció hosszú távú hatásai:

- Csökken a stressz szinted

- Nyugodtabbá, békésebbé válsz

- Csökkennek a testi - lelki fájdalmaid

- Javul a koncentrációs képességed

- Erősödik benned az együttérzés

A gyakorláshoz elszántság és kitartás szükséges, azonban a jó szokásokat könnyű megtartani egy életen át!

 

3. gyakorlat

 

 

Használd a légzésed horgonyként, hogy újra kapcsolódj a jelen pillanathoz, az „itt és most”-hoz, ha úrrá lenne rajtad a múlt feletti rágódás, önmarcangolás, régi sérelmeiddel való foglalkozás vagy épp a jövő bizonytalansága miatti aggodalom, különböző negatív jövőbeli események fantáziálása miatti szorongás.

A légzésedre való tudatos figyelem segít, hogy újra a jelenben élj, ne pedig a múltban vagy a jövőben.

Nem kell kontrollálni a légzésed, csak figyeld meg a természetes ritmusát, ahogy beáramlik a levegő az orrodon keresztül a testedbe, és ahogy kiáramlik belőle. Próbáld meg tudatos figyelemmel követni a levegő útját a testedben, ameddig lehetséges.

Megfigyelheted, hogy van egy pont az orron belül, a jobb vagy a baloldali orrlyukban, ahol most a legintenzívebben érzed a levegő be - és kiáramlását. Irányítsd figyelmed erre az egyetlen pontra egy rövid időre.

Figyelj a légzést követő testmozgásokra és testi érzetekre is, ahogy minden belégzésnél megemelkedik a mellkasod és a hasad, és ahogy minden kilégzésnél lesüllyed a mellkasod és a hasad.

Ha figyelmedet pár percig a légzésedre irányítod, megfigyelheted, hogy csökkennek a negatív érzéseid, csökken a stressz szinted, anélkül, hogy ezt tűzted volna ki célul. Hogy miért? Mert a negatív érzéseid a gondolataidból fakadtak, és gondolataid a múlt régi problémái vagy a jövő elképzelt nehézségei körül jártak. A légzésre való tudatos figyelemmel pedig gondolataid viharos tengerén lehorgonyozhatsz a jelen pillanatban. Ez önmagában békességgel, nyugalommal tölthet el, anélkül, hogy szándékosan erre törekednél.

4. gyakorlat

 

 

Ha rendkívüli feszültséget élsz meg, melyet azonnal szeretnél enyhíteni, használhatsz egy „tűzoltó technikát”.

Hogy miért hívom ezt a módszert „tűzoltó technikának”? Mert rendkívül hatékonyan, azonnal képes a stressz szintedet csökkenteni.

Ez egyfajta speciális légzéskontroll: Amikor feszültek vagyunk, akkor automatikusan hiperventillálunk, azaz kapkodjuk a levegőt, szaporán lélegzünk. Ilyenkor felborul a szervezetben az oxigén és a szén-dioxid aránya, túl alacsony lesz a szén-dioxid szint, mely megváltoztatja a vér ph értékét, ez pedig létrehozza és fokozza a stressz tüneteket.

A módszer lényege, hogy arra figyelj tudatosan, a kilégzésed minden egyes lélegzetvételnél legyen hosszabb, mint a belégzésed. A lassú belégzés és a még lassabb, hosszabb kilégzés megfelelő mértékűre állítja vissza a szervezetben a szén-dioxid szintjét, a vér ph értékét, ezáltal csökkennek, megszűnnek a kellemetlen testi tüneteink, kevesebb feszültséget érzünk, automatikusan megnyugszunk.

Számolhatsz is hozzá: 5 ütemre belégzés – 2 ütemig benntartani a levegőt – 7 ütemre kilégzés. Egy légzésciklus így összesen 14 ütem.

Ha ezt túl lassúnak találod, 3 ütemre belégzés – 2 ütemig benntartani a levegőt – 5 ütemre kifújni a levegőt.

Egy légzésciklus ez esetben összesen 10 ütem.

 

Segítheti a gyakorlatot, ha a lélegzetvételed ütemeinek számolását egy speciális mozgással kötöd össze:

1.lélegzetvétel: belégzéskor jobb kezed mutatóujját vezesd végig, felfelé a bal hüvelykujjad külső oldalán az ujjhegyig – amíg benntartod a levegőt, tartsd a hüvelykujjad tetején – kilégzéskor vezesd tovább a hüvelykujjad belső oldalán lefelé, a hüvelykujj és a mutatóujj találkozásáig.

 

2. lélegzetvétel: belégzéskor jobb kezed mutatóujját vezesd tovább a bal mutatóujjad oldalán felfelé az ujjhegyig – amíg benntartod a levegőt, tartsd a mutatókujjad tetején – kilégzéskor vezesd tovább a mutatókujjad oldalán lefelé, a mutatóujj és a középső ujj találkozásáig.

 

3. lélegzetvétel: belégzéskor jobb kezed mutatóujját vezesd tovább a bal középső ujjad oldalán felfelé az ujjhegyig– amíg benntartod a levegőt, tartsd a középső ujjad tetején – kilégzéskor vezesd tovább a középső ujjad oldalán lefelé, a középső ujj és a gyűrűsujj találkozásáig.

 

4. lélegzetvétel: belégzéskor jobb kezed mutatóujját vezesd végig a bal gyűrűsujjad oldalán felfelé az ujjhegyig – amíg benntartod a levegőt, tartsd a gyűrűsujjad tetején – kilégzéskor vezesd tovább a gyűrűsujjad oldalán lefelé, a gyűrűsujjujj és a kisujj találkozásáig.

 

5.lélegzetvétel: belégzéskor jobb kezed mutatóujját vezesd végig a bal kisujjad oldalán felfelé az ujjhegyig – amíg benntartod a levegőt, tartsd a kisujjad tetején – kilégzéskor vezesd tovább a kisujjad oldalán lefelé, az ujj és a kézfej találkozásáig.

 

Majd a következő 5 kontrollált lélegzetvételnél csináld végig újra ezt a mozgást a kezeidet megcserélve, tehát a bal kéz mutatóujját vezetve a jobb kéz ujjainak oldalán, a hüvelykujjtól az összes ujjon át a kisujjig.

Folytasd a kontrollált, lassú légzést addig, ameddig szükségesnek érzed.

 

Ha stresszhelyzetben nem vagy egyedül, és úgy érzed, hogy kellemetlen lenne ezt a mozgást elvégezni a gyakorlatban, mások jelenlétében, akkor végezd csak gondolatban, a légzésed ütemeinek számolása közben.

 

(A kontrollált légzőgyakorlat eredménye ugyanaz, mintha papírzacskóba lélegeznénk, de papírzacskó nincs mindig kéznél.)

 

 

Ez a légzőgyakorlat nagyon hatékony „tűzoltás”, akár még pánikrohamok, szorongásos rohamok esetén is. Ilyenkor ki lehet egészíteni egy másik gyakorlattal, mely segít „földelni” magad, átirányítani a figyelmed a saját testi érzeteidről, érzéseidről és gondolataidról valami egészen másra:

Keress a környezetedben 5 színt, 5 formát, 3 hangot. Figyelj ezekre!

Ha van valaki melletted, beszélj hozzá! Ha nem jut eszedbe semmi, kérd meg, hogy kérdezzen tőled, bármit, amire válaszolhatsz. A folyamatos beszéd automatikusan rendezni fogja a légzésed.

5. gyakorlat

 

Pszichológiai immunrendszerünk fontos összetevője a „kontroll érzése”, az, hogy milyen mértékben érezzük, hogy az események a mi kontrollunk, befolyásunk alatt állnak. Fontos, hogy a nehéz, általunk irányíthatatlannak tűnő helyzetekben is észrevegyük, mi az, amit mi befolyásolni tudunk, mi az, amin mi magunk változtathatunk.

Vegyük számításba, hogy mi az, amin nem változtathatunk, legyen belátásunk és türelmünk ezeket a dolgokat elfogadni. Vegyük észre, hogy mi az, amin változtathatunk és legyen rugalmasságunk, bátorságunk változtatni. Végül legyen bölcsességünk a kettő között különbséget tenni.

 

Amit a jelen helyzetben nem tudsz kontrollálni, tehát ezeket a dolgokat elengedheted:

Mások tetteit, motivációját, reakcióját.

Megjósolni, hogy mi fog történni.

 

Gondold át a saját életeddel, jeleneddel kapcsolatban, hogy pontosan mi az, ami zavar, ami kellemetlen, amit problémának élsz meg és nem áll a Te kontrollod alatt.

Írd is le a saját füzetedbe!

 

 

Amit tudsz kontrollálni, tehát ezekre a dolgokra fókuszálhatsz:

A saját belátásod, pozitív hozzáállásod, kedvességed, együttérzésed mások iránt.

A döntésed, hogy a hiányzó dolgokra vagy inkább a lehetőségekre koncentrálsz.

Hálás tudsz-e lenni azért, amid van, amire jelenleg lehetőséged van.

Találsz-e örömteli tevékenységeket egyedül és családtagjaiddal, barátaiddal közösen.

Keresed-e, tartod-e a kapcsolatot másokkal, a számodra fontos családtagokkal, barátokkal.

Felajánlod-e a segítséged másoknak, a rászorulóknak.

A pozitív vagy a negatív hírekre, eseményekre fókuszálsz.

 

Gondold át a saját életeddel, jeleneddel kapcsolatban, hogy pontosan mi az, ami zavar, ami kellemetlen, amit problémának élsz meg, és részben vagy egészben a Te kontrollod alatt áll.

Ha időt szánsz arra, hogy ezt mélyebben, alaposabban végiggondold, rá fogsz jönni, hogy talán sokkal több mindent tudsz befolyásolni, mint elsőre gondoltad.

Írd is le a saját füzetedbe!

 

Fókuszálj ezekre a dolgokra, melyeket kontrollálhatsz, és ha már lehetőséged van változtatni, cselekedni - változtass, cselekedj is!

 

 

 

 

 

6. gyakorlat

 

 

Kezdj bele a kellemes élményeid naplózásába. Minden nap végén gondold át, hogy mi volt aznap a 3 legkellemesebb élményed. Lehetnek ezek apróságok is, röpke szép pillanatok, bármi, ami pozitív érzéseket keltett benned.

Írd le röviden, hogy mi történt, mi volt az adott kellemes élmény.

Idézd fel és írd le az akkori gondolataidat.

Idézd fel és írd le az akkor megélt érzéseidet, érzelmeidet.

Idézd fel és írd le az akkor megélt testi érzeteidet.

Majd végül írd le azt is, hogy most mit gondolsz az adott élményről, történésről, milyen gondolataid vannak ezzel kapcsolatban.

 

Figyeld majd meg napok múlva, (pl. egy hét múlva) hogy melyek azok a dolgok, amelyek a leginkább kellemes élményeket nyújtják neked. Vannak-e olyan történések, események melyek ismétlődnek ebben a naplódban?

Ezek az élmények csak úgy megtörténnek veled, vagy Te teszel értük? Hogyan lehetne ezekből több a mindennapokban?

Te mit tudsz tenni ezért?

 

 

 

 

 

 7.  gyakorlat

 

 

Egy esemény, történés önmagában véve nem pozitív vagy negatív, a mi jelentésadásunk, a mi gondolataink teszik azzá. Hogy milyen jelentést adunk a történteknek, hogyan gondolkodunk róluk, a szűrőink döntik ez. Olyan ez, mintha mindenki valamilyen szűrőn keresztül nézné a valóságot. Hogy milyen szűrőket használunk, függ az előzetes tapasztalatainktól, környezetünktől, képességeinktől, személyiségjegyeinktől, meggyőződéseinktől, hiteinktől.

Amit a megtörténtekor egy kellemetlen eseményként, élményként értelmezünk, lehet, hogy később más színben fog feltűnni előttünk.

 

Kezdj bele a kellemetlen élményeid naplózásába. Minden nap végén gondold át, hogy mi volt aznap a 3 legkellemetlenebb élményed. Lehetnek ezek apróságok is, csak pillanatok, bármi, ami negatív érzéseket keltett benned.

Írd le röviden, hogy mi történt, mi volt az adott kellemetlen élmény. Csak az érzékszervi tapasztalataidat írd le, amit láttál, hallottál, érzékeltél. Amit egy videókamera rögzített volna.

Idézd fel és írd le az akkori gondolataidat.

Idézd fel és írd le az akkor megélt érzéseidet, érzelmeidet.

Idézd fel és írd le az akkor megélt testi érzeteidet.

Majd végül írd le azt is, hogy most mit gondolsz az adott élményről, történésről, milyen gondolataid vannak ezzel kapcsolatban. Ugye, hogy egy kicsit mást gondolsz már, mint akkor, amikor történt?

Vizsgáld meg egy hét múlva, és egy hónap múlva is a gondolataidat az élménnyel kapcsolatban. Talán akkor még inkább másként vélekedsz róla.

Érdemes volt miatta bosszankodni, rosszul érezni magad?

 

Figyeld majd meg napok múlva, (pl. egy hét, egy hónap múlva) hogy melyek azok a dolgok, amelyek a leginkább kellemetlen élményeket nyújtják neked. Vannak-e olyan történések, események melyek ismétlődnek ebben a naplódban? Ezek az élmények csak úgy megtörténnek veled, vagy Te teszel értük? Hogyan lehetne ezekből kevesebb a mindennapokban? Te mit tudsz tenni ezért?

 

8. gyakorlat

 

 

Csinálj a problémából feladatot! - Mutatom, hogyan!

 

Azt mondják, hogy két féle ember létezik: az egyiknek a feladat probléma, a másiknak a probléma feladat.

Mi különbözteti meg őket egymástól?

A szemléletük, az ahogy a világról, a különböző eseményekről, történésekről, önmagukról gondolkodnak.

Érdemes elvégezni a következő gyakorlatot, hogy megtapasztald mi a különbség a két szemlélet között. Utána eldöntheted, hogy melyiket választod!

Először is gondolj egy problémádra!

Gondold végig, hogy milyen súlyos ez a probléma!

Éld át, hogy mennyire szenvedsz tőle!

Gondold végig, hogy milyen régóta áll fenn ez a probléma!

Hogy érzed magad most? Hogy látod ezt a dolgot?

 

Most gondolj újra, ugyanarra a problémára!

Gondold végig, hogyan tudnád megoldani!

Milyen belső erőforrásokkal rendelkezel a probléma megoldásához?

Milyen képességed, jellemvonásod, tudásod, tapasztalatod segíthet ebben?

Vedd számításba, hogy kik segíthetnek a megoldásban neked?

Hogyan segíthetnek mások?

Hogyan éred el, hogy megkapd a számodra szükséges segítséget?

Hogy érzed magad most? Hogy látod ezt a dolgot?

 

Most már érzékeled a két különböző kérdéssor feltétele és megválaszolása utáni állapotodban a különbséget.

Hogyan szeretnéd érezni magad?

Tehát melyiket választod?

 

Úgy hívjuk ezt a pszichológiában, hogy a „problémakeretből” áthelyezünk valamit az „eredménykeretbe”. Így lesz a problémából feladat. De nem is az elnevezés a lényeg.

A gyakorlat egyszerű és nagyszerű! Már ma elkezdheted alkalmazni!

Érdemes a munkafüzetedben le is írni azt, amit az „eredménykeretbe” helyezéskor végiggondoltál egy – egy aktuális problémával (feladattal) kapcsolatban.

 

 

 

 

9. gyakorlat:

 

Aktivizáld belső erőforrásaidat!

 

Pszichológiai immunrendszerünk fontos eleme az öntisztelet, a reális pozitív önértékelés.

Hiszem azt, hogy minden ember rendelkezik a számára szükséges belső erőforrásokkal, vagy képes azokat megteremteni. Azonban néha úgy érezhetjük, hogy nincs elegendő belső erőforrásunk egy helyzet megoldásához, jó megéléséhez. Ennek oka, hogy aktuálisan nem férünk hozzá ezekhez az erőforrásokhoz. Ebben a hozzáférésben, az erőforrások aktivizálásában segít ez a gyakorlat:

 

Gondold végig, hogy milyen belső erőforrásokkal rendelkezel a jelenlegi helyzet jobb megéléséhez, problémáid megoldásához.

Segítségedre lehet ezek összegyűjtésében, ha visszaemlékszel, hogy a múltban hogyan oldottál meg nehéz helyzeteket, hogyan sikerült jól megélni nehéz időszakokat.

A múltbeli összes erőforrásod most is ott van benned, csak aktivizálnod kell azokat!

Végezz egy rövid, tudatos légzőgyakorlatot csukott szemmel (erről a 3. gyakorlatban írtam, ha szükséges, „lapozz vissza” és olvasd újra), majd idézz fel egymás után több ilyen múltbeli helyzetet, amit jól megoldottál, jól megéltél.

Ha végeztél emlékeid felidézésével, gondold végig a következőket:

 

Milyen képességeid vannak, melyek segíthetnek? (Képes vagyok arra, hogy…)

Milyen személyiségvonásaid, tulajdonságaid vannak, melyek segíthetnek? (Olyan ember vagyok, aki …)

Milyen viselkedésformáid, szokásaid vannak, melyek hasznosak lehetnek most?

Mi az a hited, meggyőződésed, ami segítségedre lehet most?

 

Hidd el, sokkal több van benned, ami most segítségedre lehet, mint elsőre gondolnád, hiszen mennyi nehéz helyzetet sikerült már megoldanod, hány kihívásnak megfeleltél már életed során!

Írd is le a gyakorlatok megkezdésekor nyitott füzetedbe a megtalált belső erőforrásaidat!

 

10. gyakorlat

 

Találd meg a "Kreatív Részed"!

 

Legutóbb a belső erőforrásaink aktivizálásával foglalkoztunk, ma találjuk meg a "Kreatív Részünket" egy imaginációs gyakorlat segítségével!

 

Emlékezz vissza a múltad egy nehéz helyzetére, egy problémára, melyről elsőként azt gondoltad, hogy nem fogod tudni megoldani. Majd hirtelen támadt egy jó ötleted és kreatívan, újszerű módon oldottad meg. Elérted a kívánt eredményt és végül sikerként emlékszel vissza erre a történetre.

 

Végezz egy rövid tudatos légzőgyakorlatot csukott szemmel, majd idézd fel ezt az emlékedet, a megoldás pillanatát részletesen, mintha itt és most történne, éld át újra! Merülj bele teljesen ebbe a helyzetbe, figyeld meg, hogy csukott szemmel mit látsz, mit hallasz, mit tapasztalsz. Figyeld meg, hogy milyen érzések vannak most benned, hogy újra átéled a sikeres megoldást. Mit érzel a testedben, hol jelenik meg legintenzívebben ez az érzés testi szinten? Töltődj fel teljesen ezekkel a jó érzésekkel, engedd, hogy átjárjanak, adj időt magadnak erre.

Lehet, hogy meg is jelenik előtted egy kép az imaginációs gyakorlat során a Kreatív Részedről, arról a részedről, akinek váratlanul támadt egy ötlete, akinek ilyen jól, ügyesen, újszerű módon sikerült megoldania a problémát. Figyeld csak meg, milyennek látod ezt a részed? Milyen a külseje, milyennek hallod a hangját, milyen érzéseket kelt benned?

El is nevezheted ezt a részed valahogy, talán beugrik egy találó név, mely illik rá, vagy hívhatod egyszerűen „Kreatív Részednek”. Lehet, hogy ad neked valamit, talán egy szimbólumot, melyet magaddal vihetsz, mely mindig emlékeztet rá.

A gyakorlat végén a pozitív érzéseket megőrizve magadban, térj vissza a jelenbe.

 

Ez a megtalált „Kreatív Rész” most is ott él benned! Ennek a részednek most is lesznek új gondolatai, kreatív ötletei, melyek a jelenlegi problémád megoldásához vezetnek.

Csak merülj el egy kicsit magadban, csendesedj el, ha úgy érzed, újra szükséged van rá.

 

11. gyakorlat

 

 

A hála érzése egészségesebbé tesz

 

Sokan hajlamosak a jó dolgokat természetesnek venni az életben, ezért ezeknek semmi különös jelentőséget nem tulajdonítanak. Figyelmüket inkább a nehézségekre, negatívumokra irányítják. Pedig lehetne ez másképp, sőt, érdemes is változtatni!

A hála érzése ugyanis bizonyítottan hozzájárul a jó közérzethez, elégedettebbé, boldogabbá és ezen keresztül egészségesebbé tesz. Azok az emberek, akik gyakran megélik a hála érzetét, jobban képesek kiküszöbölni a stressz negatív hatásait, ezáltal javulnak az immunfunkcióik, ellenállóbban a betegségekkel szemben, kevesebb érrendszeri és mentális betegségtől szenvednek.

Természetesen itt a valódi, mélyen átérzett háláról van szó, nem pedig egy sietve elhadart, üres „köszönöm”-ről.

A hála valójában azt jelenti, hogy észrevesszük és értékeljük mindazt a jót, amink van, és amit másoktól kaptunk – mindazt a pozitív történést, amit megéltünk. És ezt köszönjük, ezért hálásak vagyunk másoknak, vagy hitünk szerint a természetfelettinek, Istennek, a sorsnak, a karmának.

A hála megélését tehát érdemes szokássá tenni. Kezdetnek el lehet kezdeni azt a gyakorlatot, hogy minden este számításba vesszük a nap pozitívumait, azokat a dolgokat, amiért hálásak lehetünk. Ezt megbeszélhetjük párunkkal, családunkkal, de le is írhatjuk önmagunk számára.

 

Nem kell nagy horderejű eseményekre gondolnunk, hiszen nem minden nap történik ilyesmi. Az apró dolgokért ugyanúgy hálásak lehetünk. Visszaemlékezhetünk arra, hogy pl. (ha még eljárunk dolgozni) milyen jó érzés volt a munkából vagy vásárlásból hazatérni, újra látni szeretteinket, a kellemesen meleg lakásba megérkezni, hogy milyen finom, jó hangulatú volt a vacsora, hogy milyen jó volt meghallgatni egy barátunkat és végre kibeszélni magunkat valakinek, vagy hogy milyen jól esett ma egy kis séta, egy kis testmozgás.. Vagy egyszerűen milyen szép volt a mai napsütésben nézni a kék eget, vagy éppen hallgatni a szél hangját, a madarak csiripelését, beszívni a növények, virágok különleges illatát. Ezek az egyszerű dolgok sem mindenkinek adatnak meg…

Ha ezt kitartóan gyakoroljuk, rövid időn belül szokássá válik, hogy ne vegyük természetesnek a legapróbb jó dolgot sem az életben, hanem legyünk valóban hálásak érte. Ezzel jót teszünk magunknak és a környezetünknek is. Megéri, hiszen a hála kifizetődő!

12. gyakorlat

 

 

Ha úgy érzed, hogy képtelen vagy egy feladat, probléma megoldására, eredménytelenül rágódsz rajta már hosszú ideje, ha azt érzed, egyedül nem vagy képes megoldani és segítségre van szükséged, jól jöhet a „mentor technika”.

Ez a módszer egy NLP technika, egy vizualizációs gyakorlat a neurolingvisztikus programozás széles önsegítő, önfejlesztő repertoárjából.

 

Gondold végig, hogy ki lenne az a 3 ember, akit szívesen elfogadnál mentorodnak, akitől szívesen fogadnál tanácsokat, segítséget ebben a témában, akikről úgy érzed, hogy nem okozna számukra nehézséget a problémád megoldása.

Mentoraid lehetnek valós személyek, akiket ismersz, olyanok is, akiket nem ismersz személyesen, de azt gondolod róluk, hogy segítségedre lehetnének most, és lehetnek kitalált személyek is, regény vagy filmszereplők. A lényeg, hogy azt gondolod róluk, rendelkeznek a probléma megoldásához szükséges képességekkel.

 

Képzeld el, hogy ott vannak körülötted, egy rájuk jellemző testtartással, arckifejezéssel.

Hol tudnád őket elképzelni a térben? Melyikük milyen irányban, milyen távolságra lenne tőled?

Figyeld meg az első mentorod alaposan a saját pozíciódból. Milyen a külseje, a testtartása, arckifejezése? Milyenek a mozdulatai, milyennek hallod a hangját?

Majd menj oda, ahol őt elképzelted, állj vagy ülj a helyére és képzeletben bújj bele a bőrébe. Képzeld el, hogy Te vagy ő. Vedd fel a testtartását, mozdulatait, arckifejezését. A beszédstílusát, hangerejét, hanghordozását. Milyen érzés testileg az ő szerepében lenni? Milyen érzelmeket kelt benned?

Majd térj vissza a saját pozíciódba, nézd őt újra kívülről, és figyeld meg, hallgasd meg, hogy mi lenne az ő üzenete a számodra, egyetlen mondatban, amivel segítene téged ebben a helyzetben?

 

Végezd el ezt a gyakorlatot a második és a harmadik mentoroddal is.

 

Végül térj vissza a saját pozíciódba, lásd képzeletben mindhárom mentorod innen. Halld egyszerre mindhármunk üzenetét. Majd halld meg a három mentorod közös üzenetét egyetlen mondatban, mely több mint a három különálló üzenet összessége.

 

Lenne-e valami szimbóluma ennek az üzenetnek, mely jól kifejezi a lényegét?

Ha igen, őrizd meg ezt a szimbólumot, mely mindig emlékeztet a közös üzenetükre.

 

Ezt követően már csak a tettek mezejére kell lépned, új tudásod, felismerésed birtokában.

13. gyakorlat

 

 

Ma egy relaxációs - imaginációs gyakorlatot hoztam nektek, a gyakorlat címe: "A biztonságos hely megtalálása."

Úgy érzem, hogy ma a legtöbbeknek a biztonság érzetére van leginkább szüksége, ezért választottam ezt a gyakorlatot.

Az imaginációs gyakorlat hossza 11 perc.

Keress egy nyugodt, csöndes helyet és már kezdheted is!

Jó gyakorlást!

A videót itt nézheted meg:

 

 

 

14. gyakorlat

 

 

Mindannyian rendelkezünk úgynevezett kognitív torzításokkal, gondolkodási hibákkal, melyek megnehezítik életünket. Ha ezeket a torzított gondolatainkat igaznak véljük, valóságnak fogadjuk el, sok szenvedést okozhatnak nekünk.

Ne feledd, mindig mindenki a saját gondolataira reagál érzelmileg, nem az adott helyzetre, történésre, eseményre! Az ember soha nem a valóságra reagál, hanem a valóságról alkotott képzeteire, gondolataira! (Erről már írtam bővebben korábban.)

 

Az első lépés, hogy felismerjük, tudatosítjuk, mi magunk milyen kognitív torzításokkal, gondolkodási hibákkal rendelkezünk.

Olvasd végig a felsorolást és gondold végig, hogy a Te gondolkodásodra milyen típusú kognitív torzítások jellemzőek leginkább!

 

 

Kognitív torzítások listája

 

 

  1.       Minden vagy semmi típusú gondolkodás

Amikor az ember mindent fekete-fehér kategóriákban értékel.

Pl. nem tökéletes teljesítmény esetén az egész helyzetet teljes kudarcnak éli meg:

„Ha nem vagyok a legjobbak között, akkor értéktelen vagyok.”

 

  1.       Túláltalánosítás

Egyszeri negatív esemény alapján általánosít a személy.

Pl. ha valami nem sikerült, akkor úgy zárja le a dolgot, hogy: „Nekem soha semmi nem sikerül:”

 

  1.       Negatív szűrés

Amikor a személy egy adott történésből pusztán egyetlen részletet emel ki, s ennek alapján mindent negatívan minősít.

Pl.: „Hiába fogytam 20 kg-ot, ha még mindig terhesnek néznek a metrón.”

 

  1.       A pozitívumok figyelmen kívül hagyása, leértékelése

Ha a pozitív tapasztalatait az egyén azzal utasítja el, hogy azok „nem számítanak”. Így az egyébként pozitív események is negatívnak tűnnek fel.

Pl.: „Csak azért sikerült a nyelvvizsgám, mert szerencsém volt.”

 

  1.       Elhamarkodott következtetés: a negatív értékelés nem a tényeken alapul.

A)     Gondolatolvasás: amikor az egyén azt hiszi, tudja, hogy mások mit gondolnak róla (negatívumot), és egyéb, sokkal valószínűbb lehetőségeket nem vesz figyelembe. „Unalmasnak tartanak.”

B)     Jövendőmondás: a személynek a jövőre nézve negatív elképzelései vannak, és más – sokkal valószínűbb – kimeneteleket nem vesz figyelembe. „Úgysem fog sikerülni.”

 

  1.       Felnagyítás és lekicsinylés

Amikor az ember eltúlozza bizonyos dolgok fontosságát (pl. saját hibáit vagy mások erényeit) vagy ellenkezőleg – saját jó tulajdonságait, sikereit, illetve mások gyengéit bagatellizálja. Ezt a tulajdonságot kettős morálnak is nevezik.

Pl.: „Az semmi, hogy van egy diplomám, mert az mindenkinek van.”

 

  1.       Érzelmi logika

A személy erős „érzései” alapján igaznak vél valamit, és nem veszi figyelembe az ellenkezőjét igazoló tényeket.

Pl.: „Hiába szerepeltem jól több nemzetközi versenyen.

 

  1.       „Kell” és „kellene” állítások

Az egyénnek határozott elvárásai vannak arról, hogy neki, illetve másoknak hogyan „kell” viselkednie, és ezek meghiúsulása esetén túlértékeli a következményeket.

Pl.: „”Mindig pontosnak kell lennem.” „A barátomnak tudnia kellene, hogy mit szeretnék.”

 

  1.       Címkézés és téves címkézés

A túláltalánosítás extrém formája, amikor a személy ahelyett, hogy megfogalmazná a problémát, negatív címkével illeti magát vagy mást.

Pl.: „Vesztes vagyok.””

 

  1.   Perszonalizáció

Amikor az egyén úgy érzi, hogy ő az oka egy olyan eseménynek, amiért valójában nem ő a felelős.

Pl.: „Az én hibám, hogy rossz hangulatú volt a családi ebéd.”

 

 

 

Ha megtanulod, hogy milyen típusú kognitív torzítások léteznek, már könnyen fel fogod ismerni, ha egy-egy gondolatod közéjük tartozik. Ha ezt észreveszed, biztosan tudhatod, hogy ez az adott gondolat, ebben a formában biztosan nem igaz, hiszen torzítottan tükrözi a valóságot.

Ha valamiről tudod, hogy nem igaz, már nehéz hinni benne.

Gondolj csak a Mikulásra.. Még mindig hiszel benne?

Ha uralni tudod a gondolataid, átalakítod a gondolkodásod, változik a világ, melyet magad körül látsz.

 

A következő gyakorlatból azt tanulod majd meg, hogy mit kezdhetsz a makacsul visszatérő kognitív torzításaiddal, az automatikusan felmerülő negatív gondolataiddal. Hogyan alakíthatod át azokat, hogyan szabadulhatsz meg tőlük.

15. gyakorlat

 

 

Biztosan megfigyelted már, hogy vannak visszatérő negatív automatikus gondolataid, melyek számtalan helyzetben bekapcsolnak és nem hagynak nyugodni.

Nézd át az alábbi listát a tipikus, negatív automatikus gondolatokról és jelöld be, hogy melyek azok, amik rád jellemzőek, gyakran felmerülnek gondolati szinten, amikor mélyponton vagy.

 

 1.    Ha egy hullámvölgy legmélyén Te is tapasztaltad: Tegyél X-et mellé.

 2.    Ha tapasztaltad egy hullámvölgy legmélyén, mennyire szilárdan hittél benne egy 0-10-ig terjedő skálán?

 3.    Életednek abban a szakaszában, amikor nem voltál hullámvölgyben, mennyire tartottad igaznak egy 0-10-ig terjedő skálán?

 

 

 

Negatív gondolatok listája

 

                                                                                           

                                                                                 A          B         C

  1.      Az egész világ összeesküdött ellenem.         ……………...............
  2.      Nem vagyok jó semmire.                            …………………………....
  3.      Miért nem sikerül nekem soha semmi?         ……………...............
  4.      Engem senki nem ért meg.                         ………………............
  5.      Mindenkinek csalódást okozok.                    ……………..............
  6.      Nem bírom tovább.                                     …………................
  7.      Bárcsak jobb ember lennék.                        ………...................
  8.      Olyan gyönge vagyok.                                 …………................
  9.      Nem abba az irányba megy az életem, amerre szeretném.                                                                             .........................
  10.       Csalódtam magamban.                              ……………..............
  11.       Már semmiben nem lelem örömömet.          …………...............
  12.       Ezt nem bírom elviselni.                             …………………..........
  13.       Képtelen vagyok bármibe belefogni.            ………...................
  14.       Mi a baj velem?                                         ……………..............
  15.       Bárcsak valahol máshol lennék.                  ……………..............
  16.       Nem tudom uralni a dolgokat.                    ………...................
  17.       Gyűlölöm magam.                                     ………………............
  18.       Nem érek semmit.                                     ……………..............
  19.       Bárcsak eltűnhetnék.                                 …………………..........
  20.       Mi nem stimmel velem?                             …………………..........
  21.       Vesztes vagyok.                                        ……………..............
  22.       Egy romhalmaz az életem.                         …….....................
  23.       Egy csődtömeg vagyok.                             …………................
  24.       Nekem sose fog sikerülni semmi.                ………………............
  25.       Olyan tehetetlennek érzem magam.            ….......................
  26.       Ez így nem mehet tovább.                          ………………............
  27.       Biztos valami baj van velem.                       ……...................
  28.       A jövő nem ígér semmi jót.                         …………………........
  29.       Minek ez az egész?                                     ……….................
  30.       Soha semmit nem tudok végigcsinálni.         ……...................

 

 

Ha összehasonlítod a B. és C. oszlopok pontszámait, mit veszel észre?

Milyen tanulságot szűrsz le ebből?

 

Biztosan azt találod, hogy másként látsz dolgokat, másként gondolkodsz róluk, ha épp egy hullámvölgyben vagy, és másként, amikor nem vagy hullámvölgyben. Ez természetes, hiszen egy érzelmi mélyponton maguk a negatív érzelmek, a negatív hangulat is egyfajta szűrőként működik, mely által torzítottan látjuk a valóságot.

Ilyenkor erőteljesebben jelennek meg a negatív gondolataink, jobban hiszünk benne, hogy igazak, valóságosak. Ez pedig még erősebb, még mélyebb negatív érzelmeket és hangulatot kelt. Így jön létre egy érzelmileg és gondolatilag lefelé húzó spirál.

 

De hogyan kerülj ki belőle?

Hogyan változtathatjuk meg automatikus negatív gondolatainkat?

Ebben segít a következő gyakorlat is.

16. gyakorlat

Hétoszlopos gondolatnapló

a negatív automatikus gondolatok átstrukturálásához

 

 Az átstrukturálást végezheted egy negatív gondolattal az előző gyakorlat 30-as listájából, vagy bármilyen más negatív gondolattal, mely rád jellemző.

 

 

Helyzet:

Azonosítsd, hogy milyen helyzetben aktiválódik az adott negatív gondolat. Mi váltja ki?

Mit csináltál? Min gondolkodtál?

 

 

Érzés:

Azonosítsd az érzéseidet, hangulatodat.

Mit éreztél? Milyen a hangulatod, érzésed intenzitása? (%)

 

 

Automatikus gondolatok, képek:

Azonosítsd az automatikus gondolataidat, belső képeidet.

Mi futott át benned gondolatilag, mielőtt rosszul kezdted érezni magad? Pontosan mik voltak ezek a gondolatok? Mennyire voltál meggyőződve róluk? (%)

 

 

Bizonyíték, hogy ez igaz:

Gyűjts bizonyítékokat, melyek alátámasztják, hogy az adott gondolat igaz.

 

 

Bizonyíték, hogy ez nem teljesen igaz:

Gyűjts bizonyítékokat, melyek azt igazolják, hogy az adott gondolat nem teljesen igaz vagy hamis.

 

 

Kiegyensúlyozottabb, reálisabb gondolat:

Mi lenne mindezek figyelembevételével a reális gondolat?

Hogyan válaszolod meg az automatikus gondolatot?

 

 

Új érzés vagy régi érzés újraértékelése:

Milyen új érzésed alakult ki vagy hogyan alakult át a régi érzésed?

Hogyan változott meg az érzésem? (%)

 

 

 

 

 

 

17. gyakorlat

 

Progresszív relaxáció

 

Amikor feszültek vagyunk, úgy érezzük, túl sok a stressz az életünkben, nehezebb kikapcsolni, ellazítani magunkat, nehezebben megy a relaxáció is. Pedig épp ezekben a feszültségekkel terhes időszakokban van erre a legnagyobb szükség, hogy ellazuljunk, kicsit megpihenjünk, elengedjük testi - lelki feszültségeinket, görcseinket.

Ilyenkor lehet hatékony segítség a Progresszív relaxáció, mely abban különbözik a hagyományos relaxációs módszerektől, hogy nem ellazítani akarjuk az izmainkat, hanem épp ellenkezőleg: tudatosan megfeszíteni, majd ezután egyszerűen elengedni a feszítést, amit automatikusan ellazulás követ. Ez mindenkinek sikerül!

Jó gyakorlást kívánok!

 

A videót itt nézheted meg:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18. gyakorlat

 

 

Melyek a számodra valóban fontos dolgok?

Hogyan lehetsz úrrá a negatív érzéseiden?

Egy egyszerű gyakorlat megmutatja!

 

Megosztok veletek egy rendkívül hasznos gyakorlatot, melyet Popper Péter által ismertem meg, akivel volt szerencsém személyesen interjút készíteni még első éves egyetemi hallgatóként, 24 éve, 1996. májusában.

A gyakorlat eredete nem tisztázott, ő ezt buddhista gyakorlatnak nevezi:

 

A gyakolat alkalmazói minden hét végén röviden felírják egy füzetbe, hogy a héten milyen negatív érzelmeket éltek át: mi hozta ki őket a sodrukból, mitől féltek, miért aggódtak, miért lettek dühösek, min bántódtak meg, min háborodtak fel. Nem kell hosszú jegyzeteket készíteni, elég csak emlékeztetőül, kulcsszavakban leírni a történteket.

Egy hónap múlva újra végignézik a listát és közben befelé figyelnek, önmagukra, hogy mi az, ami még mindig bántja, dühíti őket, és mi az, ami már nem vált ki negatív érzelmeket, aminek már semmi jelentősége nincs a számukra.

Hogy mi az, ami már nem vált ki belőlünk negatív érzelmeket, onnan vesszük észre pontosan, hogy rágondolva már nem érzünk kellemetlen testi érzeteket: zavaró feszülést az izmainkban, gyomorszorítást, gombócérzést a torokban, mellkasi nyomást, heves szívdobogást, stb.

Emlékezz: A tested nem hazudik! Mindig megmutatja a valós érzelmeidet és azok intenzitását!

Ha valami már nem vált ki negatív érzeteket, érzéseket, egyszerűen kihúzzák a listáról. Eközben néha megdöbbenve látja az ember, hogy milyen apróságokon, jelentéktelen dolgokon húzta fel magát, mennyire ok nélkül félt. Olyan dolgok miatt, amiknek napok, hetek múlva már nincs semmi jelentősége. Feleslegesen dühöngött, feleslegesen bántódott meg, feleslegesen aggódott.

Ezt az egyszerű gyakorlatot végezve, lassan letisztulnak, kirajzolódnak a számunkra érzelmileg valóban fontos dolgok. Érdemes ezentúl ezekre fókuszálni, ezekre időt, energiát fordítani!

 

19. gyakorlat

Hogyan is működik a pozitív programozás?

 

Nekem az a tapasztalatom, hogy a vonzás törvényét, a pozitív mentális programozást sokan félreértik, mert sok a félreérthető, leegyszerűsítő magyarázat ezzel kapcsolatban.

Mit is jelent az, hogy az ember teremt a gondolataival? Hogy „bevonz” az életébe bizonyos dolgokat? Hogyan működik ez valójában? Miért van az, hogy a pozitív programozás néha hibátlanul működik, néha pedig nem?

 

Tudjuk, hogy a tudat a jéghegy csúcsa. Akkor miért gondoljuk, hogy a tudatos gondolataink irányítanak bennünket? Miért gondoljuk, hogy a tudatos gondolataink alapján vonzunk be eseményeket? Alapvetően nem a tudat, hanem a tudattalan irányít. Hiába a tudatos pozitív gondolatok, ha tudattalanul az ember mást "ismételget", ha a tudattalan félelmeink, tudattalan vágyaink, tudattalan meggyőződéseink, a tudattalan „programjaink” – melyek sokszor évekkel, évtizedekkel ezelőtt íródtak, akár magunk által, akár valaki más által - erősebbek, akkor nyilván annak hatása fog erőteljesebben érződni az életünkben. Pl. hiába programozza valaki tudatosan a sikert, az élet bármely területén, ha tudattalanul ennél a vágynál sokkal erősebb a sikertől való félelme. Ennek számtalan oka lehet: a tudattalan hit, hogy ő ezt nem érdemli meg, a félelem, a siker által okozott egyéb – elsősorban a kapcsolatokban bekövetkező – változásoktól, a félelem mások vélt vagy valós negatív véleményétől.

Ezért fontos a tudattalanban egy "nagytakarítást" rendezni, és utána rendszeresen "takarítani". Nem csak a lakhelyünket, a testünket, hanem a tudatunkat és a tudattalanunkat is tisztán kellene tartani. Akkor lesz képes a tudattalan bölcsessége igazán segítő módon megnyilvánulni.

 

 

Mit is jelent a tudattalan „nagytakarítása” és rendszeres „takarítása”?

Mivel nehéz lenne csukott szemmel kitakarítani a házunkat, először is meg kell ismernünk a tudattalan tartalmakat, a tudatba kell emelnünk azokat. Szembe kell néznünk tudattalan vágyainkkal, félelmeinkkel, korlátozó meggyőződéseinkkel. Végeznünk kell egy alapos szelektálást: mi az, ami hasznos, ami előre visz, segít minket, amire valóban szükségünk van és mi az, ami haszontalan, idejétmúlt, kifejezetten korlátozó. Sok régi meggyőződést találhatunk ilyenkor, ami valamikor akár hasznos is lehetett, de mára idejétmúlt. Milyen jó volt például gyerekként hinni a Mikulásban.. 

Ugye, ma már felesleges? Ha ezt a hitünket megtartottuk volna felnőttként, akkor gyerekeink hiába várnák a csizmákban az ajándékokat, és persze mi is hiába várnánk erre minden évben, december 6-án.

Lehet, hogy ez most viccesen hangzik, de meglepő módon sok ehhez hasonlóan irreális meggyőződést találhatunk, ha alaposan kutatunk. Lehet, hogy kisgyerekként még mindent elhittünk a szüleinknek, tanítóinknak, a felnőtteknek – ma már tudjuk: nem minden igaz, amit mondtak nekünk. Nem igaz, hogy „Te ezt nem tudod megcsinálni”, „Neked ez úgysem sikerül”, „Te ezt nem érdemled meg”, „Te ezt nem értheted”, „Te még kicsi vagy ehhez”, stb.

Miután megismertük azokat, megválhatunk önkorlátozó hiteinktől, gátló programjainktól. A fenti Mikulásos példa jól mutatja, hogy ez lehetséges..

Ugyanígy találhatunk irreális félelmeket, irreális vagy már idejétmúlt vágyakat is. Kiderülhet az is, hogy ezek nem is a mi félelmeink, a mi vágyaink eredetileg, csak átvettük valakitől, a magunkévá tettük, de tulajdonképpen nem is hozzánk tartoznak. Ezeket szintén le tudjuk választani önmagunkról.

Csak miután megszabadultunk a felesleges tartalmaktól, utána tudjuk tudatunkat és tudattalanunkat egyaránt, pozitív, valóban segítő, előrevivő tartalmakkal megtölteni. Ezután indulhat el a pozitív mentális programozás.

A tudattalan „nagytakarítása” –megismerése és újraprogramozása - úgynevezett módosult tudatállapotban tud megtörténni, ekkor nyílik meg a tudat és a tudattalan közötti átjáró. Az út lehet többféle: meditáció, vezetett meditáció, NLP, hipnózis, stb. Mindenkinek magának kell megtalálnia a számára leginkább megfelelő módszert, a saját útját.

És ahogy használat során a házunk, lakásunk, a testünk is „bepiszkolódik”, ezért rendszeresen tisztítjuk, takarítjuk, úgy nem árt rendszeresen bekukkantani a fent említett átjárón, hogy bepillantsunk a tudattalanba: van-e újabb rendbetennivaló.

 

Mit érdemes tenni, hogy a pozitív mentális programozás valóban működjön?Hogy elérjük a kívánt eredményeket, pl. az egészséget, a sikert?

Az én hitem szerint az emberrel valójában csak olyan események történnek - csak olyan események történhetnek - amelyek tanítják, amelyekre valójában szüksége van a fejlődéséhez. Ezek nem mindig kellemesek. De ha valamit meg tudtunk volna tanulni más, kellemesebb módon, nyilván nem lett volna rájuk szükség. Ha az ember nem veszi észre az első apró figyelmeztető jeleket, jönnek a figyelmen kívül hagyhatatlan, komolyabb történések.

Az ember nem feltétlenül azt vonzza be, amit szeretne, hanem amire valójában szüksége van a felismerésekhez, a belső fejlődéshez. Ezt pedig általában tudatosan nem is tudjuk, hogy micsoda. Pl. hiába programozza valaki tudatosan az egészséget, ha nem érti meg a betegsége üzenetét, tanítását, célját az életében és nem változik ő maga, nem változtat az életén ennek hatására. Ezért van az, hogy a pozitív mentális programozás ilyen esetekben önmagában nem vezet eredményre, csak a mélyreható belső változással együtt.

Az önismeret is éppen ezért fontos: ha nem tudom, hogy milyen vagyok, akkor azt sem tudom, hogy min kellene változtatnom, hogy elérjem a célom. Nehéz lenne pl. most eljutnom Barcelonába, ha nem tudnám, hogy hol vagyok jelenleg. Lehetetlen lenne így megtervezni az utat. Nemcsak azt kell tudnom, hogy mi a célom, hanem azt is, hogy honnan akarok oda eljutni, és persze el kell fogadnom, hogy jelenleg itt állok, itt tartok, így válik világossá az út.

Ezt jelenti valójában a pozitív gondolkodás: Abból indulok ki, ami van. Nem pedig abból, ami nincs.

Az önismeretet segítő módszerek, terápiák pont erről szólnak, és akkor a leghatékonyabbak, ha nemcsak a tudattal, hanem a tudattalannal is dolgoznak. Először megismerjük a tudattalan tartalmakat, utána tudunk változtatni rajta.

 

 

 

 

 

 

 

20. gyakorlat

 

 

„Vigyázz mit kívánsz, a végén még megkapod!”

 

Az ember életének alapvető élménye a vágyakozás. Mindig vágyunk valamire: jobbra, többre, másra. Újabb és újabb célokat tűzünk ki magunk elé. Mielőtt azonban hozzákezdenénk céljaink megvalósításához - akár konkrét tettekkel, akár mentálisan: meditációval, pozitív programozással, ismétlődő vizualizációs gyakorlatokkal, imával - érdemes rászánni egy kis időt, hogy megtudjuk, valóban jó lesz-e nekünk, ha elérjük a vágyott célt. Így elkerülhető az a csalódás és elégedetlenség, amit gyakran annak ellenére érez az ember, hogy hosszú küzdelem után végre célt ért, álmai valóra váltak.

Ehhez elegendő egy kicsit befelé figyelni, elképzelni, hogy milyen lesz, ha vágyunk megvalósul. Nem úgy, mintha kívülről egy filmet néznénk, hanem mintha itt és most történne a dolog, itt és most érnénk el célunkat.

Teremtsünk egy kis csöndet magunk körül és önmagunkban, csukjuk be a szemünket, és képzeljük el, hogy a vágyunk valóra vált... Hol vagyunk most? Mit látunk magunk körül? Milyen hangok vesznek körül? És a legfontosabb: Milyenek a testi érzeteink? Figyeljük meg ezt alaposan!

Honnan tudjuk valójában, hogy mit érzünk? Honnan tudjuk, hogy boldogok, elégedettek vagyunk?

Onnan, hogy különböző testi érzeteket címkézünk meg különféle érzelmekként. Ha e rövid vizualizációs gyakorlat során kellemetlen testi érzeteket tapasztalunk - az élmény "szívszorító", "gyomorszorító", vagy egyenesen "gyomorforgató", izmaink megfeszülnek, vállainkat felhúzzuk, izzadni, remegni kezdünk, levegő után kapkodunk, torkunk összeszorul, belefájdul a fejünk - biztosak lehetünk benne, hogy a cél elérése nem hozza meg a vágyott eredményt számunkra. Felesleges lenne a megvalósításhoz hozzákezdenünk. Téves volt a célkitűzés, délibábot kergettünk vagy talán nem is a mi célunk volt ez valójában, hanem valaki más "ültette a fejünkbe”. Persze, honnan tudná bárki, hogy mi a jó nekünk? Hiszen sokszor magunk sem tudjuk biztosan...

Ha azonban kellemes testi érzeteket élünk át - könnyed laza érzés az izmokban, egyenletes, mély légzés, mosoly az arcon, mintha lebegnénk, mintha a ráncaink kisimulnának - bátran vágjunk bele a megvalósításba! A cél elérése elhozza majd a várt elégedettséget, örömet, boldogságot! Higgyük el: a testünk nem hazudik!

 

 

 

 

 

 

21. gyakorlat

 

 

Sok felesleges stressztől megkímélheted magad, ha elsajátítod az asszertív kommunikációt és viselkedést.

Következzenek most ennek alapjai:

 

Az asszertív viselkedés valójában önérvényesítő viselkedést jelent – a szó legpozitívabb értelmében.

Alapvetően az embereket 3 féle működési mód, kommunikációs stílus jellemzi az életben, kapcsolataikban: agresszív, passzív vagy pedig asszertív/önérvényesítő.

Az agresszív embert egyszerűen onnan ismerni fel, hogy meg akarja mondani másoknak, hogy mit tegyenek: irányítani, uralkodni akar, akár kemény harc árán is.

A passzív hagyja, sőt néha kifejezetten igényli, hogy mások mondják meg neki, mit tegyen és azt is teszi, így alárendelt szerepekbe kerül kapcsolataiban.

Az asszertív egyszerűen tudja, hogy mit akar és azt is teszi. Nem hagyja, hogy mások döntsenek helyette és ő sem hoz döntéseket mások helyett, ellenben hatékonyan együttműködik másokkal.

 

Egy egyszerű példa könnyen megvilágítja a három stílus közötti különbséget:

Ha elmegy az agresszív, a passzív és az asszertív vásárolni, mindhárman kérnek egy kiló szép, piros almát, amit a pulton látnak, majd ehelyett kapnak egy kiló sárga, hibás gyümölcsöt a pult alól - hárman háromféleképp reagálnak:

Az agresszív dühösen kiabálni kezd az eladóval, követeli, hogy azonnal cserélje ki az árut.

A passzív savanyú képpel ugyan, de szó nélkül hazaviszi, amit kapott. (Ugyanis ehhez van hozzászokva.)

Az asszertív mosolyogva visszaadja a hibás árut és elismétli a kérését, hiszen nem azt kapta, amit akart.

Könnyen belátható, hogy a három közül az asszertív magatartás a legcélravezetőbb és legeredményesebb hosszú távon. Az asszertív eléri a célját és közben megőrzi a jó kapcsolatot másokkal.

 

 

Milyen kapcsolati minták adódnak a három eltérő kommunikációs stílusból?

  1. agresszív – agresszív:

Két agresszív ember kapcsolatát a folyamatos harc, küzdelem jellemzi: olyan ez, mint egy kötélhúzás. Az a hajó pedig nem jut messzire, melyben két irányba eveznek.

  1. agresszív – passzív:

Az egyik irányít, a másik alárendelt szerepbe kerül. Nem túl egészséges kapcsolati minta, hiszen mindketten az agresszív céljait valósítják meg, a passzív általában sokat szenved, nem a saját életét éli, az agresszív pedig nem tudja őt igazán sokra becsülni.

  1. passzív – passzív:

Nem jutnak együtt messzire, hiszen mindketten a másiktól várnák az irányítást. Hajójuk csak sodródik a tengeren.

  1. asszertív – asszertív:

„Élni és élni hagyni” típusú egészséges, együttműködő kapcsolat. A közös hajóban egy irányba evezve messzire juthatnak.

  1. asszertív – passzív:

A passzív ember először agresszívnak gondolja az asszertívat, hiszen látja, hogy a másik pontosan tudja, hogy mit akar és érzi részéről azt a határozottságot, céltudatosságot, ami belőle hiányzik. De amint észreveszi a különbséget, hogy egyáltalán nem akarja őt erőszakkal irányítani, maga is megtanulhatja tőle az önérvényesítő magatartást.

  1. asszertív – agresszív:

Az agresszív először azt hiszi, hogy egy másik agresszív személlyel van dolga, hiszen a másik öntudatos, céltudatos és nem hagyja magát irányítani, ezért szokásához híven harcolni készül vele, hogy legyőzhesse. Egy asszertív emberrel azonban nem lehet sem harcolni, sem pedig uralkodni felette. Valójában az asszertív magatartás a legcélravezetőbb az agresszív személyekkel szemben, ugyanis az agresszív vagy kénytelen stratégiát váltani, és asszertív módon együttműködni, ha pedig ezt nem teszi meg, kénytelen megszakítani a kapcsolatot. Az előbbi kifejezett nyereség, az utóbbi pedig – lássuk be – nem nagy veszteség. Egy agresszív, együttműködni képtelen emberrel nem érdemes kapcsolatban maradni!

 

Bármelyik stratégia is jellemez jelenleg, fontos tudnod, hogy az asszertív viselkedés tanulható, fejleszthető – és ahhoz, hogy a saját céljaid valósíts meg, ténylegesen a saját életed éld, másokkal harmóniában - érdemes is elsajátítani!

(A következő 2 napos Asszertív tréning élő és online formában szeptemberben indul.)

 

 

És végül következzen egy lista: az asszertív (önérvényesítő) jogok listája

  1. Jogod van ahhoz, hogy tisztelettel bánjanak veled.
  2. Jogod van ahhoz, hogy kifejezd saját érzéseidet és véleményedet.
  3. Jogod van ahhoz, hogy meghallgassanak és komolyan vegyenek.
  4. Jogod van ahhoz, hogy megállapítsd mi fontos neked és mi nem.
  5. Jogod van ahhoz, hogy nemet mondj anélkül, hogy bűntudatot éreznél.
  6. Jogod van ahhoz, hogy kérd, amire szükséged van.
  7. Jogod van ahhoz, hogy megkapd, amiért fizettél.
  8. Jogod van ahhoz, hogy információt kérj szakemberektől, beleértve az orvosokat is.
  9. Jogod van ahhoz, hogy hibát kövess el, és vállald a következményeket.
  10. Jogod van ahhoz, hogy képviseld az érdekeidet.
  11. Jogod van ahhoz, hogy megváltoztasd a véleményedet.
  12. Jogod van ahhoz, hogy megbetegedj.
  13. Jogod van ahhoz, hogy meggyógyulj.
  14. Jogod van ahhoz, hogy azt mondd: "Nem tudom."

 

 

22. gyakorlat

 

A következő gyakorlat egy Mindfulness meditáció: 10 perces tudatos légzés.

A videó megtekintése e-mail címhez kötött, eddig csak Mindfulness Tréningjeim résztvevői számára volt elérhető, most megadtam a hozzáférést Neked is, a megadott e-mail cím alapján.

 

A Mindfulness (Tudatos jelenlét) szemlélete és meditációs gyakorlatai, számtalan pszichológiai vizsgálat eredményei alapján bizonyítottan hatékonyak a stressz kezelésében, a szorongás csökkentésében. Eredményesek alvászavarok és evészavarok esetén, pániktüneteknél, pszichoszomatikus problémáknál, csökkentik a testi fájdalmakat. Jelentősen csökkentik a visszatérő depresszió kockázatát, javítják a hangulatot. Javítják a koncentrációs képességet, tanulási képességeket. Fejlesztik az empátiát, együttérzést és önegyüttérzést.

 

A meditációkat napi szinten javasolt gyakorolni. Természetesen vannak hosszabb, 20-30-40 perce meditációk is, melyeket 8+1 hetes Mindfulness Tréningjeimen oktatok.

 

Helyezkedj el kényelmesen, ülő testhelyzetbe, egyenes gerinccel és már kezdheted is a gyakorlást:

 

 

 

23. gyakorlat

 

Egyszer Picassótól megkérdezte valaki: "Miért nem úgy festi le a dolgokat, amilyenek azok a valóságban?"

Picasso zavarba jött: "Nem egészen értem, hogy mire gondol?"

Erre a férfi előhúzta a felesége fényképét: "Nézze, ez pontosan olyan, amilyen a feleségem a valóságban."

Picasso kétkedve nézegette a fényképet: "Valóban ilyen kicsi? És ilyen lapos lenne?.."

 

Ugye mindenkinek ismerős a történet, amikor a család vagy a baráti kör a tavalyi nyaralásról sztorizik és ahány ember, annyi különböző történetet mesélnek el. Ha valaki hallgatja ezeket az élményeket, talán rá sem jön, hogy ugyanakkor, ugyanott, sőt együtt nyaraltak ezek az emberek..

 

A világ rendkívül komplex, temérdek információ ér minket minden pillanatban az érzékszerveinken keresztül. Mindet nem vagyunk képesek tudatosan feldolgozni. Ahhoz hogy értelmezni tudjuk a világot, egyszerűsítenünk kell: bizonyos információkat kihagyunk, másokat egyszerűsítünk és torzítunk.

Az észleléseink elé helyezett szűrőink határozzák meg, hogy milyen világban élünk. Szűrőinket pedig meggyőződéseink, hitrendszereink alakítják elsősorban. Meggyőződéseinket pedig függnek a képességeinktől, a rendelkezésünkre álló ismeretektől és alakítja környezetünk is.

Képtelenek vagyunk szűrők nélkül tekinteni a világra, a különbség csak abban van, hogy ki milyen szűrőt használ, ki melyik szeletét látja és ki mekkora szeletét látja a világnak.

 

Ugyanaz az erdei séta során teljesen más dolgokat tapasztal, és különböző dolgokat vesz észre a művész, a favágó és a botanikus. Mint ahogy másként látja ugyanazt a tengeri élővilágot egy tengerbiológus, egy környezetvédő, egy halász és egy strandoló.

Ha a problémákat keressük a világban, akkor problémákat találunk.

Ha a kiválóságot keressük a világban, akkor kiválóságot találunk.

Környezetünk, viselkedésünk, képességeink, hitünk, meggyőződéseink és céljaink mind alakítják szűrőinket. Ha a szűrőinket változtatjuk, változik a világ, amelyet megtapasztalunk.

 

De hogyan változtathatunk szűrőinken, hogy kevesebb stresszt éljünk meg?

Egyrészt úgy, hogy más jelentést adunk a környezetünk eseményeinek, történéseinek. Úgy, hogy keressük a pozitívumot a történések mögött. Hiszen mint már korábban íratm, soha nem a valóságra reagálunk, hanem a valósággal kapcsolatos képzeteinkre, a saját jelentésadásunkra.

 

Próbáld ki ezt az egyszerű gyakorlatot:

 

Írj le néhány dolgot, amiről úgy érzed, hogy bosszúságot, feszültséget, stresszt okoz neked jelenleg. Írd le magát az eseményt, történést.

Írd le, hogy milyen gondolataid keletkeznek az esemény kapcsán, milyen jelentést adsz a történteknek.

Majd keress alternatív értelmezéseket. Mit is jelent valójában az adott esemény?

 

Írok néhány példát:

  1.       Látod, hogy rengeteg a mosogatnivaló a konyhában, a mosni való ruha, vagy hogy nagy otthon a rendetlenség, a veled élők szanaszét hagytak mindent.

Mit is jelent ez valójában? Azt, hogy nem vagy magányos, van kivel megosztanod az életed.

 

  1.       Hazaérsz és látod, hogy párod vagy gyereked elmosogatott és eltört egy tányért mosogatás közben.

Mit is jelent ez valójában? Hogy segíteni szeretett volna neked, ki akarta venni a részét a házimunkából, hogy téged tehermentesítsen vagy örömet okozzon neked.

 

  1.       Állsz a reggeli dugóban az autódban vagy a buszon munkába menet.

Mit is jelent ez valójában? Azt, hogy van munkád, van miből megélned, és autód vagy bérleted, hogy munkába járj.

 

  1.       Nagy a tömeg valahol a nyaralásod közben.

Mit is jelent ez valójában? Azt, hogy megengedheted magadnak, hogy pénzt költs a nyaralásra, az utazásra, szállásra, szórakozásra.

És így tovább…

Ezt hívjuk az NLP-ben átkeretezésnek, amikor a jelentését változtatjuk meg a dolgoknak, így változik az érzelmi reakciónk is.

 

 

 

24. gyakorlat

 

Asszertív kommunikációs gyakorlat.

Ejtsünk még néhány szót az asszertív kommunikációról. Megismertetem veled a 4 egyszerű alaplépését, melyet vitás kérdések rendezésénél tudsz használni, hogy elkerüld az ezzel járó felesleges stresszt, feszültséget, és a kapcsolatok megromlását:

 

  1.       Beszélj a tényekről: Mi történt?

Ne feledd, a tény az mindig valamilyen érzékszervi tapasztalat. Tény az, amit egy kamera rögzített volna az eset kapcsán: Mit láttunk, hallottunk, esetleg érzékeltünk mindannyian.

Kerüld a szubjektív értelmezést, a kritikát, minősítést, ez csak konfliktushoz vezet, fájdalmat okoz a másiknak, nem segíti a megértést.  Maradj szigorúan a tényeknél. A tényekkel nem lehet vitatkozni. Ha a tények szintjén nincs egyetértés, akkor amíg ez nem tisztázódik, nincs értelme tovább beszélni.

 

  1.       Mondd el, hogyan érzed magad, milyen érzéseket keltettek benned a történtek. Fontos, hogy csak úgynevezett „én-üzeneteket” fogalmazz meg, melyek rólad, a Te érzéseidről szólnak.

Ezzel lehetőséget adsz a másiknak arra, hogy megértsen, empatikus, együttérző legyen veled. A másik személy nem gondolatolvasó, nem tudja, hogy mit érzel, csak ha megosztod vele az érzéseidet.

 

  1.       Mondd el, miért érzed így magad. Milyen asszertív jogod sérült? (Nézd át az asszertív jogok listáját, melyet 2 gyakorlattal korábban leírtam itt.) Milyen szükségleted nem töltődik be?

 

  1.       Mit kérsz a másiktól: mit tegyen vagy ne tegyen.

Ne feledd, a kérést nehéz visszautasítani, főleg, ha a másik megértett téged, együtt érez veled és nem kapott kritikát, bántást tőled.

 

Az elmélet ilyen egyszerű, de az a tapasztalatom, hogy a gyakorlatba ültetéssel már lehetnek nehézségek. Általában mindenkinél bekapcsolnak a korábbi kommunikációs minták, főleg stresszhelyzetben. Ezért érdemes az asszertív kommunikációt mélységeiben megérteni és szakszerű vezetéssel, egyénileg vagy csoportos tréning keretein belül pontosan begyakorolni.

Erre szeptembertől lesz újra lehetőség, Online Asszertív Tréningjeimen (Hatékony önérvényesítés).

 

 

 

 

 

 

25. gyakorlat

 

 

Egy újabb kommunikációs gyakorlat következik, mely segíti a kapcsolatokban a megértést.

 

Miért beszélünk el egymás mellett? Hogyan értsünk szót a másikkal?

 

Biztosan mindenkinek ismerős az a szituáció, hogy vannak emberek, akikkel fél szavakból is értjük egymást, míg másokkal hiába beszélünk akár órákon át, gyakorlatilag elbeszélünk egymás mellett, mintha két külön nyelvet beszélnénk.

Az okok szerteágazóak, ezek közül most egyet emelnék ki, mely lehet, hogy sokak számára elsőre meglepően hangzik.

A világot az érzékszerveinken keresztül tapasztaljuk meg: a látáson, halláson, tapintáson (testi érzeteken), szagláson, ízlelésen keresztül. Mindenkinek van egy úgynevezett elsődleges reprezentációs rendszere: van aki leginkább vizuális, van aki auditív, van aki kinesztetikus típus. Tehát van aki számára a látott információ elsődleges, van aki számára a hallott információ, van aki számára a testi érzetek – úgy is fogalmazhatunk, hogy van aki elsősorban képekben, van aki hangokban van aki testi érzetekben gondolkodik. A tapasztalat azt mutatja, hogy az emberek nagy része elsősorban vizuális típus. Az olfaktorikus (szaglással kapcsolatos) és gusztatorikus (ízleléssel kapcsolatos) rendszer ezekhez képest kevésbé jelentős, nem elsődleges, bár van, akinél rendkívül fejlett.

Hogy kinek milyen az elsődleges reprezentációs rendszere, könnyedén kideríthető, ha megfigyeljük az adott személy szóhasználatát. A vizuális típusok leginkább látással kapcsolatos kifejezéseket használnak, hiszen a vizuális információ hat rájuk a legerősebben. Pl. „napnál világosabb számomra”, „tisztán látszik a cél”, „szembeötlő a különbség”, „már látszik az alagút vége”, „kristálytiszta gondolatok”, „kirajzolódik a lényeg” stb.

Az auditív típusok gyakran használnak hallással kapcsolatos kifejezéseket beszéd közben, mivel a hallott ingerekre érzékenyek leginkább. Pl. „ez jól hangzik”, „zene füleimnek”, „na ne mondd”, „na hallod”, stb. és gyakran használnak hangutánzó szavakat: „csitt-csatt”, „dirr-durr”, „na bumm”.

A kinesztetikus típusok alapvetően testi érzeteket kifejező szavakkal kommunikálnak, hiszen elsősorban ezen keresztül tapasztalják meg a világot. Pl. „kirázott a hideg tőle”, „szívmelengető érzés”, „torokszorító félelem”, „hűvösen viselkedett”, „gyomorforgató volt”, „szinte tapintható volt a feszültség”., „kézzelfogható bizonyítékra van szükség”.

Ugyanabban a házban egy vizuális típusnak a tágas terek tetszenek meg, a színek harmóniája, egy auditív típusnak a forgalom zajától mentes, madárdalos környék, egy kinesztetikus típusnak a kandalló melege, mely barátságos otthon érzetét kelti.

 

Ha egy olyan emberrel beszélünk, akinek ugyanaz az elsődleges reprezentációs rendszere, mint a mienk, akkor könnyedén megértjük egymást, hiszen „egy nyelvet beszélünk”.

Félreértések és meg nem értés abból adódik, ha két ember két különböző típusba tartozik, így olyan mintha két különböző nyelvet beszélnének.

Hiába mondja egy vizuális típus, hogy őt zavarja a rendetlenség, a szanaszét dobált ruhák, az el nem pakolt edények, össze-vissza heverő könyvek látványa, ezt egy más típusba tartozó nem igazán érti. „Mi ebben a probléma?”

De ha a kinesztetikus típus azt hallja, hogy ez a látvány olyan érzés, mintha egy morzsákkal teli ágyba kellene befeküdnie, rögtön átérzi a probléma lényegét, megfoghatóvá válik számára, talán még a hideg is végigfut a hátán a puszta gondolattól.

Ha ugyanezt a problémát egy auditív típusnak úgy magyarázzuk el, hogy ez olyan érzés, mintha a kedvenc dalát kellene hamisan énekelve hallgatnia – akár el is énekelhetjük neki - rögtön a füléhez kap és megérti a gondunk.

Ha valakinek hangsúlyos az olfaktorikus rendszere - kiemelten fontosan számára az illatok és szagok – érzékeltethetjük számára ezt úgy, hogy elmondjuk neki, a rendetlenség minket az orrfacsaró bűzre , pl. a rothadó gyümölcs szagára emlékeztet. Ezt hallva rögtön elfintorodik.

Egy erősen gusztatorikus ember – akinek az ízek kiemelten fontosak – akkor érzi át igazán a helyzet súlyosságát, ha elmeséljük neki, hogy ha hazaérkezve minket ez a kép fogad, az olyan, mintha egy elrontott, odaégett étel ízét éreznénk a szánkban. A szemét ugyanúgy nem való a lakásba, mint ahogy a só nem való a kakaós palacsintába.

 

„Ha valakinek az értelmére akarsz hatni, beszélj hozzá egy általa ismert nyelven. Ha valakinek az érzelmeire akarsz hatni, beszélj hozzá az anyanyelvén” – tartja a mondás.

Az előnyben részesített reprezentációs rendszer nyelve mindenki számára olyan, mint az anyanyelv. Érdemes tehát megtanulni a másik „anyanyelvét” és azon szólni hozzá, a szó átvitt értelmében is.

A sikeres, eredményes kommunikáció egyik titka, hogy mindenkihez a saját nyelvén szóljunk!

 

 

 

 

 

26. gyakorlat

A valódi szükségletek felismerése és az öngondoskodás.

Az „Egészséges Felnőtt” működés.

 

Stresszhelyzetben, amikor feszültek vagyunk, gyakran nem ismerjük fel valódi szükségleteinket. Ehelyett csak meg akarunk szabadulni a kínzó belső feszültségtől, kellemetlen, nehéz érzéseinktől. Ilyenkor – a sématerápia szavaival élve – az „Egészséges Felnőtt” megküzdése helyett, valamilyen maladaptív megküzdési módot alkalmazunk, gyakran valamelyik „Belső Gyerek” módunkba kerülünk: vagy a „Dühös Gyerek” módban ventilláljuk rossz érzéseinket. Vagy a „Sérülékeny Gyerek” módban szenvedünk csendesen.

Ezek egyike sem vezet a problémák valós megoldásához.

Egészséges Felnőtt” módban akkor tudunk maradni és a számunkra kellemetlen helyzetet megoldani, ha egyidejűleg tudunk kapcsolódni a saját sérülékenységünkhöz (fájdalmunkhoz, szomorúságunkhoz) és a saját dühünkhöz, haragunkhoz. (Hiszen ha igazságtalanságot tapasztalunk, a düh egy jogos érzés, ahogy a fájdalom, szomorúság is.)

Ebben az állapotban tudjuk felismerni valódi szükségleteinket.

 

Gyakorlat:

Miután megengedted magadnak, hogy egy stresszes szituációban megéld a saját érzéseidet, (a szomorúságot és dühöt egyaránt) melyeknek mindig van létjogosultsága, tedd fel magadnak a következő kérdést:

„Mire van szükségem valójában?”

„Mit tehetek azért, hogy ezt elérjem?”

Egészséges Felnőtt működésmódban felismerjük a saját szükségleteinket és asszertíven tudjuk kommunikálni azokat, ha szükséges.

Ez azt jelenti, hogy figyelembe vesszük mások szükségleteit is.

 

Fontos azonban különbséget tenni a szükségletek és a vágyak között.

Az alapvető szükségleteknek mindig be kell töltődniük ahhoz, hogy egyensúlyban legyünk, tartósan boldogok legyünk.

Mik ezek az alapszükségletek:

A kapcsolódási szükséglet: hogy kapcsolódni, kötődni tudjunk másokhoz.

Az autonómia szükséglete: hogy megéljük az önállóságot, önmegvalósítást.

A gondolatok és érzések szabad kifejezésének szükséglete.

A spontaneitás iránti szükséglet.

 

Az összes többi dolog, amiről úgy érezzük, hogy szükségünk van rá, valójában csak vágy. A vágyak pedig vagy beteljesülnek, vagy nem. Ha nem, akkor sem kell boldogtalannak éreznünk magunkat.

Az alapszükségletek betöltése azonban elengedhetetlen a számunkra és mások számára egyaránt. Tartsuk ezt tiszteletben, gondoskodjunk jól önmagunkról és másokról!

 

 

27. gyakorlat

 

A következő mindfulness meditációs gyakorlat a „szerető kedvesség” meditáció nevet viseli. Eredete a buddhista „metta meditáció”.

 

A videófelvétel eddig csak Online Mindfulness Tréningem résztvevői számára volt elérhető, most e-mail címhez kötve megadtam a hozzáférést a számodra is.

 

A videófelvételt itt nézheted meg:

 

 

 

 

 

 

28. gyakorlat

 

Ez a nap is eljött, véget ért 28 gyakorlatból álló stresszkezelő programunk.

27 stresszkezelő, erőforrásgyűjtő gyakorlat után, végezetül néhány hasznos gondolatot osztok meg veletek a mindfulness szemlélet jegyében.

 

Törekedj arra, hogy teljes tudatossággal éld az életed, automatikus gondolatok, reakciók, viselkedés nélkül.

Légy jelen az itt és mostban, ne szalaszd el életed egyetlen pillanatát sem.

Fogadd el a dolgokat úgy, ahogy vannak, és önmagadat, úgy ahogy vagy. Változtatni csak a jövőn tudsz, a jelenen nem.

Őrizd meg a nyitottságod, érdeklődéssel, kíváncsisággal közelíts mindenhez.

Törekedj arra, hogy elvárások nélkül szemléld a világot.

Törekedj az ítélkezésmentességre.

Ne csak fejben éld az életed, a gondolataidban, hanem éld a tapasztalataidon keresztül.

 

 

Arra kérlek, hogy írd meg nekem a gyakorlatokkal kapcsolatos tapasztalataidat, melyik gyakorlatok tetszettek leginkább, melyek voltak számodra a leghasznosabbak.

 

Megírhatod e-mail-ben is: schrammelivett@gmail.com

vagy facebook oldalamnál privát üzenetben: https://www.facebook.com/pszichologus.online.schrammel.ivett/

 

Ha szeretnéd elvégezni a teljes 8+1 hetes Online Mindfulness Tréninget, lehetőséged van rá Élő Online Tréning formájában, 9 héten át napi 2 óra Zoom online tréning keretében, vagy választhatod a Videótréninget, mely az Élő Online Tréning összes videófelvételét tartalmazza és bármikor elkezdheted, a saját tempódban végezheted.

Részletek és jelentkezés a honlapon:

https://www.pszichologusonline.eu/mindfulness-trening/

 

Ha érdekel a hatékony céltervezés, jelentkezhetsz 2 napos Online Céltervező Tréningemre.

Részletek és jelentkezés a honlapon:

https://www.pszichologusonline.eu/celtervezo-trening/

 

 

Remélem, hogy még találkozok Veled valamelyik tréningemen!

 

Szeretettel:

 

Schrammel Ivett pszichológus,
mindfulness MBCT oktató, NLP master practitioner - coach, OH instruktor

http://www.pszichologusonline.eu/

https://schrammelivett.blog.hu/

https://www.facebook.com/pszichologus.online.schrammel.ivett/

https://www.instagram.com/pszichologusonline/